免疫特集1 免疫三必「睡眠」

免疫には最も大切な三大要素があります

  1. 睡眠
  2. 食事
  3. 運動

今回の免疫特集ではこれを、免疫三必と表現していきます。 

「睡眠」免疫を語る上で、最も影響が強く大切

からだは起きている時に生活する為の筋肉や内臓が活発に働き、寝ている時に、動かして疲れた脳や血管、内臓が活発に代謝修復を行います。

免疫を高める為に睡眠が大事だと分かっていても、それを深く考え実践できている人は意外と少ないです。

今回の免疫特集の一番始めに、免疫を高める上で最も大切な睡眠を、今一度見直してもらえるよう投稿していきます。

睡眠の3つの要素

睡眠には

  1. 睡眠姿勢
  2. 睡眠時間
  3. 睡眠環境

の3つが大きく睡眠効果に影響します。

① 睡眠姿勢

睡眠姿勢とは、寝る時の姿勢ではなく、寝に向かう姿勢のことです。 

寝る直前までアドレナリンバリバリで仕事して義務的に寝ても脳の興奮はすぐに落ち着きません。

肩をすくめて、眉間にシワを寄せて、手足ガチガチで寝入ってしまうと、そのクセが日々積み重なってしまうだけです。

寝る前に、脳だけでなく、全身の1日興奮してしまった神経を意識的に落ち着かせてから寝に入ることで、睡眠効果を大幅に高めれます。

具体的には、 

お風呂にしっかり浸かる
→お湯の浮力は全身の緊張を緩めてくれます

香り
→いつもと違う落ち着く香りは興奮していた脳を一気に落ち着かせてくれます

気持ちいいストレッチ
→ダラダラとからだをなだめて、全身の力みを取ります

仮に夜遅くまで仕事してしまっていても、5分だけでも上記のどれかをやってくれれば、それより遥かに大きい睡眠効果を得れます。

忙しい時ほど意識して下さい。

② 睡眠時間

一般に6~8時間

筋肉や、内臓の疲労度に影響するので、食事量が少なかったり、運動量が少ないと、睡眠必要時間も減ってきます。

その為、食事量、運動量が少なすぎると、眠りが浅くなります
ショートスリーパーはデスクワーカーが多い為、理屈としては短い方が効率が良いということもわかります。

ですが、たまに旅先や、リラックスしきった時に、深い眠りに落ちて久しぶりに寝た感覚の起きる方、寝起きすぐに起きれないという方は、普段の睡眠が足りてない、睡眠負債が溜まっていると考えていいでしょう。

寝てもすぐに起きてしまう方は、自然と他の手段を探すと思いますが、様々できることを探していくしかないのですが、現代人は殆ど運動不足に行き着きます。

③ 睡眠環境

寝ている環境
聞こえるか聞こえないかの微妙な振動や、雑音

古い高い建物で揺れるマンション

傾いた部屋やベッド

この辺の環境は今すぐどうしようもできないことも多いです。

テレビや充電器、冷蔵庫の電子音は意外と安眠を妨げていることもあります。できるだけ離れれるなら離れましょう。

ベッドはローテーションで、たまに頭と足を逆転させるとよく眠れることもあります。

腰が辛い方は、膝枕(ネットで検索して下さい)

寝汗や、足先の冷えがきつい人はレッグウォーマー
などを着けることで、睡眠環境は改善します。

この3つの
①睡眠姿勢、②睡眠時間、③睡眠環境

を見直すことが、「免疫」を気にする中で、一番始めにするべき大切なことだと考えています。

また最近では、睡眠アプリで睡眠の質を点数化してくれるのもあるので、活用するのもいいでしょう。

自分の睡眠が足りてる足りてないの自己診断は

  • 眠い眠くない関係なく目の下のクマが数年前に比べて大きくなった
  • 突如眠くなる
  • 疲れが抜けない
  • 朝起きれない

などです。

東洋医学の専門家に全身を評価してもらうのも1つ

他者に評価してもらう方法として、鍼灸師を中心とする東洋医学の専門家とは、病気ではない方に対しても、

睡眠が足りてないのか、
運動が足りてないのか、
食べ過ぎか、
ストレスが溜まり過ぎているか、

どれを取りすぎて、どれが足りてないのか

そういったバランスを見極めて調整するプロフェッショナルです。

4/2は食事です。